8 симптомов дефицита витамина D, которые вы принимаете за усталость

Знакомая история?

Светлана, 38 лет, менеджер из Екатеринбурга, написала мне три месяца назад.

Она высыпается по 8 часов, не пьёт и не курит, старается есть нормально. Но каждое утро встаёт с таким ощущением, будто и не спала вовсе. Постоянно мёрзнет. Настроение скачет без причины. Волосы лезут горстями.

Терапевт сказал: «Стресс. Отдыхайте больше.»

Светлана отдохнула. Лучше не стало.

Когда она наконец сдала анализ на витамин D, результат был 14 нмоль/л. При норме от 75.

Вот и весь «стресс».

Я работаю нутрициологом 12 лет и каждую неделю вижу подобные истории. По данным российских исследований, дефицит витамина D обнаруживается у 80% взрослых жителей России в зимний период. Большинство из них об этом даже не догадываются.

Расскажу вам, как его распознать, не дожидаясь анализов.

Почему дефицит витамина D так распространён в России

Витамин D вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета. Проблема в том, что с октября по апрель угол солнца в большинстве регионов России слишком мал. Ультрафиолет нужной длины просто не доходит до поверхности земли.

Добавьте к этому офисную работу, жизнь в закрытых помещениях, тёмную одежду и крем с SPF летом. Получается, что организм месяцами работает без одного из ключевых гормонов. Да, витамин D по своей природе скорее гормон, чем витамин. Он участвует в работе более 200 генов.

Теперь понятно, почему его дефицит бьёт сразу по всему.

Симптом №1. Постоянная усталость, которая не проходит после сна

Это самый частый симптом, который люди годами списывают на образ жизни.

Витамин D участвует в производстве энергии на уровне митохондрий. Когда его не хватает, клетки буквально не могут нормально производить АТФ. Исследование, опубликованное в North American Journal of Medical Sciences, показало прямую связь между низким уровнем 25-OH-D3 и хронической усталостью.

Как отличить от обычной усталости: вы просыпаетесь уже уставшим. Отдых не восстанавливает. Кофе помогает ненадолго.

Симптом №2. Слабость в мышцах и ощущение «ватных» ног

Витамин D активно работает в мышечной ткани. Он помогает кальцию проникать в мышечные клетки. Без него мышцы сокращаются хуже.

Вы можете замечать, что подъём по лестнице даётся тяжелее, чем раньше. Руки быстро устают. После лёгкой прогулки ноги будто наливаются свинцом.

Часто люди думают, что просто «постарели» или «нужно больше двигаться». На самом деле организму не хватает нутриента.

Симптом №3. Плохое настроение и тревожность без причины

Витамин D участвует в синтезе серотонина. Это нейромедиатор, который отвечает за ощущение спокойствия и удовольствия.

При его дефиците серотонин производится хуже. Отсюда беспричинная тревога, раздражительность, ощущение что «всё серое». Зимой эти симптомы особенно выражены. Врачи называют это сезонным аффективным расстройством, и витамин D играет в нём ключевую роль.

Симптом №4. Боли в костях, ломота по всему телу

Это классический симптом, известный ещё со времён описания рахита. Но взрослые тоже страдают.

При дефиците витамина D кальций усваивается хуже. Кости начинают терять плотность, становятся чуть более пористыми. Это вызывает ноющую боль, особенно в спине, тазу, бёдрах.

Многие годами ходят по ортопедам и невропатологам с диагнозом «остеохондроз». А причина в нехватке витамина D и кальция.

Симптом №5. Частые простуды, ОРВИ больше 3 раз в год

Витамин D активирует Т-лимфоциты, основные клетки иммунной системы. Без него иммунитет работает вполсилы.

Если вы простужаетесь при малейшем сквозняке или болеете каждый сезон, это сигнал. Мета-анализ 25 клинических исследований, опубликованный в BMJ в 2017 году, подтвердил: нормальный уровень витамина D снижает риск острых респираторных инфекций на 12-42%.

Симптом №6. Выпадение волос

Волосяные фолликулы имеют рецепторы к витамину D. Когда его не хватает, фолликулы хуже функционируют, волосы истончаются и выпадают больше нормы.

Норма потери волос в день — до 100 штук. Если на расчёске остаётся больше, обратите внимание. Это не всегда щитовидная железа и не всегда стресс. Очень часто это витамин D.

Исследование в журнале Skin Pharmacology and Physiology показало: у женщин с выпадением волос уровень 25-OH-D3 был значительно ниже нормы в 80% случаев.

Симптом №7. Лишний вес, который не уходит несмотря на диеты

Здесь связь не такая очевидная, но она есть.

Во-первых, витамин D влияет на работу инсулина. При его дефиците инсулинорезистентность развивается быстрее, и организм начинает активнее откладывать жир.

Во-вторых, жировая ткань «захватывает» витамин D и удерживает его в себе. У людей с избыточным весом витамин D менее доступен для внутренних органов — образуется замкнутый круг.

Подробнее об этом я писала в статье о скрытых причинах лишнего веса.

Симптом №8. Нарушения сна: трудно заснуть или просыпаетесь в 3-4 ночи

Витамин D участвует в регуляции мелатонина через воздействие на шишковидную железу. Когда его мало, нарушается сам механизм засыпания.

Характерная картина: вы устали за день, но лёжа в кровати мысли не останавливаются. Или засыпаете быстро, но просыпаетесь посреди ночи без причины.

Сколько симптомов нашли у себя?

Если 3 и больше, скорее всего у вас дефицит. Но диагноз ставится только по анализу.

Нужный анализ: 25-OH-D3 (25-гидроксивитамин D)

Сдать можно в любой лаборатории. Цена в среднем 600-800 рублей.

Интерпретация результата:

Что делать дальше

Если анализ показал дефицит, дозировку и форму витамина D подбирает врач или нутрициолог. Самостоятельный приём высоких доз без контроля может привести к гиперкальциемии.

Часто дефицит витамина D идёт в связке с нехваткой магния, витамина К2 и других нутриентов. Изолированный приём одного витамина D помогает не всегда. Подробнее о том, как нутриентные дефициты влияют на вес, читайте в статье «Почему не худею: 7 скрытых причин».

Источники:

1. Пигарова Е.А. и др. Клинические рекомендации по витамину D. Остеопороз и остеопатии, 2023
2. Holick M.F. Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine, 2007
3. Martineau A.R. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections. BMJ, 2017
4. CyberLeninka: Дефицит витамина D в России — эпидемиологические данные, 2022

Информация носит образовательный характер и не является медицинской консультацией. Перед изменением питания и приёмом добавок проконсультируйтесь с врачом.

Карпова Ольга

Нутрициолог-практик · 12 лет опыта

Помогаю наладить питание и сформировать здоровые привычки без жёстких диет.

Telegram · ВКонтакте